- 第一步、呼氣時注意心窩部
- 方法：
練功條件准備好，縮小視野，心不外馳，注意鼻尖少時，即可閉目內視心窩部，用耳朵細聽自己的呼氣，約一兩分鐘後平靜下來即可沒有粗糙的聲音。在呼氣的同時意念隨呼氣趨向心窩部。吸氣時任其自然，不加任何意識作為。久久行之，真氣就在心窩部聚集起來。而且這個方法本身就是排除雜念的好辦法。
呼氣時真氣下行進入丹田，為達此目的，必須先聚集真氣，這就是為什麼第一步時並不意守丹田的原因。如果開始就氣沉丹田，初學不易掌握，一時見不到效果，就有可能因此而終止。 - 時間：
如果想如期完成這一階段的練習，在時間上就要有一定的安排。如果條件許可，每天在固定的時間練習，沒有固定時間也不要緊，抓緊練習即可。要求每天早、中、晚三次，每次20分鐘。認真練習10天左右即可完成第一步。 - 反應：
練功三到五天，即感到心窩部沉重。
五到十天，每一呼氣就有一股熱流注入心窩部，這是真氣集中的表現。
- 第二步、氣沉丹田
- 方法：
當第一步做到每一呼氣即覺心窩發熱時，就可以意息相隨，在呼氣時延伸下沉的功夫，慢慢向小腹推進。不可操之過急，用力過大將產生高熱，很不舒服。 - 時間：
依法每日三次，每次25~30分鐘，10天左右即可氣沉丹田。 - 反應：
每次呼氣一股熱流送入丹田，小腹汩汩作響，腸蠕動增強，矢氣增多。
- 第三步、意守丹田
- 方法：
當第二步做到丹田有了明顯的感覺，就可以把呼吸有意無意的止于丹田。不要再過分注意呼氣時把氣往下送，以免發熱太過，犯「壯火食氣」之弊。呼吸放自然，只將意念守在丹田部位，用文火溫養。「少火生氣」正是此義。 - 時間：
每日三次，每次30分鐘以上。者一步功法是在丹田培養實力階段，需要時間較長，40天左右可以感到小腹充實有力。 - 反應：
基于第二步氣沉丹田，小腹發熱明顯，十數日後小腹形成氣丘，隨著時日和功夫增長，氣丘增大，小腹力量增強。力量足夠時會向下游走，有時陰部作癢，會陰跳動，四肢腰背發熱等。
- 第四步、通督
- 方法：
意守丹田40天左右，真氣充實到一定程度，即沿脊柱上行。在上行的時候，勿忘勿助！意識跟隨上行的力量（勿忘）若行到某處停下來，也不要用意識向上引導（勿助）。上行的速度是由丹田的力量大小決定的，若力量不夠，它就會停下來，待丹田力量充實再繼續上行。如果上行到玉枕關通不過，內視頭頂即可。 - 時間：
每天可增加練功次數和時間（40~60分鐘）。有人一霎那就可通督，這樣通過力量很猛，震動很大。有人經過數小時、數天，大多是一周左右。通關過程為正常生理現象，人人可通，極個別通不過的另有原因。 - 反應：
在第三步的基礎上丹田充實，小腹飽滿，會陰跳動，後腰發熱，名門處感覺真氣活躍，自覺有一股力量沿脊柱上行。有的真氣培養充足，一股熱力直沖而上，勢頭很猛，一次沖過督脈；有的行行駐駐，數日方過；有的像水銀柱一樣，隨呼吸上下活動，漸次上行。通督前後身體可能不穩，注意及時調整。頭部感覺箍緊，有時沉悶不適，為正常現象。此階段異常關鍵，不可疑慮放松。
- 第五部、小周天成
- 方法：
真氣過玉枕、百會後，向下經鵲橋（舌抵上顎）入壬脈。小周天就已經通了！此時，一吸氣真氣入腦海，一呼氣真氣入丹田。此後，原則上還是意守丹田，丹田是長期意守的部位。如果百會出現活動力量，也可以意守百會，靈活掌握。 - 時間：
每日三次，每次60分鐘或更長。 - 反應：
此步初期，可能各種觸動現象不斷，十餘天即可消失。
- 歌訣︰
- 呼吸注意心窩部
- 意息相隨丹日趨
- 調息凝神守丹田
- 通督勿忘復勿助
- 元神蓄力育生機
- 意守部位圖
關於作者
一個非常不像雙子座的雙子座頹廢男
